Comment se passer d’une raclette ou d’une tartiflette à la montagne en hiver? D’un barbecue au coucher du soleil en été?
Une question que se posent peut-être les végétariens ou ceux qui sont désireux de réduire leur consommation de viande. De plus en plus de personnes sont attirées par le “flexitarisme”: ils ne veulent pas arrêter de manger de la viande mais ils souhaitent que leur consommation soit plus raisonnable. Soucieux de leur santé, de l’environnement ou du bien-être animal, quelle que soit la raison, ils sont ainsi friands de nouvelles idées pour remplacer la viande ou le poisson dans leur alimentation.
A l’occasion de la journée internationale sans viande, ce dimanche 20 mars, Le HuffPost vous aide à y voir plus clair en vous proposant de comprendre comment remplacer ces produits et en vous donnant quelques idées de recettes à tester, avec l’aide du livre Guide nutritionnel vegan de Sofja Reifhenhäuser.
Compléter avec les bons nutriments
De quoi allez-vous manquer si vous supprimez la viande et le poisson de votre alimentation? La viande est une excellente source de protéines, de fer, de vitamine B… Le poisson, quant à lui, est connu pour ses apports importants en oméga-3.
Les protéines nous donnent de l’énergie. Les protéines animales, qu’on retrouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont les mieux assimilées par le corps et ce sont les plus équilibrées en acides aminés. Pour les remplacer, pensez aux sources de protéines végétales, telles que les légumineuses et les céréales. Celles-ci, toutefois, sont moins complètes et moins bien assimilées que les protéines animales. “Cependant, comme certaines plantes – dont l’avocat, la banane, la noix de coco, le chanvre et le quinoa – contiennent les huit acides aminés essentiels, il n’est pas indispensable de recourir aux produits animaux”, explique Sofja Reifhenhäuser dans son Guide nutritionnel vegan.
Les lipides jouent un rôle majeur dans l’organisme. Ils permettent notamment de stocker l’énergie. Mais, sachez-le, il existe plein de bonnes graisses dans de nombreux aliments qui ne sont pas d’origine animale. A commencer par certaines huiles (arachide, coco, colza, sésame…) mais aussi dans l’avocat et les fruits à coque (noix, noisettes, amandes…).
Le fer assure le transport de l’oxygène dans le sang. Le principal symptôme de la carence en fer est la fatigue. En diminuant sa consommation de viande et sans faire attention à avoir un apport régulier en fer, on peut donc développer une carence, bien que les végétariens ne soient pas les seuls concernés. Sofja Reifhenhäuser explique dans son livre que “les légumineuses, les céréales, les girolles et certaines herbes sont de bonnes sources de fer pour les végétaliens”.
Quant aux vitamines B, il s’agit surtout de la carence en vitamine B12 qui inquiète. Celle-ci est très importante car nécessaire à la fabrication des globules rouges. Le corps ne peut pas en produire lui-même, il a besoin d’apports extérieurs. Cette vitamine est difficile à trouver. “Aujourd’hui, à notre époque d’agriculture industrialisée, bien peu d’aliments naturels en contiennent encore”, explique dans son livre Sonja Reifenhäuser. Avant de préciser qu’on peut en dénicher dans “une petite cinquantaine d’aliments parmi lesquels la chlorelle (une algue microscopique), l’herbe de blé et le miso (pâte de soja japonaise).” Et, bien sûr, dans la viande.
Dans le poisson, on trouve beaucoup d’oméga-3. Ces acides gras sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, notamment en termes de concentration et performances intellectuelles. Heureusement, le poisson n’est pas le seul aliment qui peut en fournir au corps. On en trouve également dans certains aliments végétaux: arachide, avocat, noix, huile de colza, germe de maïs et de lin… sont autant de produits cités dans le Guide nutritionnel vegan.
Tester de nouvelles recettes
Pour remplacer la viande, c’est très simple, de nombreux produits permettent de la substituer: tofu, seitan, tempeh, qu’on trouve dans n’importe quel magasin bio. A partir de ceux-ci, vous pouvez aussi trouver des “smili-carnés”, c’est-à-dire des produits qui ressemblent en tout point à de la viande mais n’en sont pas: de la “charcuterie” végétale, du “hachis” végétal, etc.
Le poisson est plus compliqué à substituer mais “pour évoquer le goût des fruits de mer, on peut ajouter des algues dans les potages et les autres plats”, explique Sonja Reifenhäuser. “Elles communiquent au plat leurs arômes marins à la cuisson et en plus, elles sont excellentes pour a santé”, écrit-elle.
Et maintenant, comment se lancer?
Puisque c’est encore (un peu) l’hiver, pourquoi ne pas tester une raclette sans charcuterie? Ne paniquez pas, c’est tout à fait possible. C’est même très bon et tout aussi simple à préparer. D’ailleurs, il paraît que la recette originale de raclette ne consistait qu’en un mélange de fromage à racler et de pommes de terre. L’association avec la charcuterie serait apparue plus récemment, avec nos appareils constitués de pierrades et de poêlons. Avec des légumes, de la “fausse” charcuterie, des œufs ou même de la poire, retrouvez dans notre article plein d’idées pour réussir votre coup.
Mais comme le printemps se rapproche à grands pas… Vous allez bientôt pouvoir sortir le barbecue! Encore une fois, tout est possible, il suffit de vouloir essayer. Dansnotre article sur le barbecue végétarien, nous vous proposons de séduire vos amis avec des pommes de terre en robe des champs (enroulées dans de l’aluminium et cuites dans la braises) ou encore avec de l’ananas rôti.
Et puisque la viande n’a pas de saison, voici pour finir une recette de burger vegan qui comblera toutes vos envies de fast food, c’est promis!
avec huffpostmaghreb
