Pour de nombreuses femmes, la ménopause est souvent synonyme de symptômes désagréables tels que des bouffées de chaleur, des problèmes d’humeur ou d’insomnie… Mais ces soucis, qui accompagnent un processus somme toute naturel, peuvent être limités en agissant sur son mode de vie.
La ménopause arrive souvent vers la cinquantaine chez les femmes. Elle est due à l’arrêt progressif de la production des hormones sexuelles, en particulier les œstrogènes.
Ces modifications hormonales sont la cause d’apparition de symptômes : cycles irréguliers qui progressivement s’arrêtent, sueurs nocturnes, humeur changeante, bouffées de chaleur, sécheresse vaginale, perte de libido, prise de poids, insomnies…
Comment arriver à passer ce cap sans avoir recours forcément à des traitements hormonaux ? Voici quelques pistes naturelles issues de la littérature scientifique.
1. Surveiller son poids
Au moment de la ménopause, il existe un risque de prendre du poids, mais ces kilos en trop peuvent aussi aggraver les symptômes de la ménopause.
En effet, l’obésité est un facteur de risque pour les symptômes vasomoteurs de la ménopause (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes…). Par exemple, dans une étude réalisée sur plus de 3.000 femmes, celles qui n’avaient pas ou peu de symptômes vasomoteurs avaient un IMC de 28 en moyenne, contre 31 pour celles qui souffraient de symptômes fréquents (au moins six jours sur deux semaines).
Pour éviter de prendre du poids, pensez aux aliments riches en fibres, qui favorisent le sentiment de satiété !
2. Faire du sport
Le sport a à la fois un effet bénéfique sur l’humeur et sur le poids. Dans un essai clinique de2014, 106 femmes ont testé le sport comme moyen de réduire leurs symptômes de la ménopause, tandis que 142 ne changeaient pas leurs habitudes.
Le programme sportif comportait trois entraînements d’intensité modérée par semaine pendant 12 semaines. Il est apparu que le sport n’influençait pas les symptômes vasomoteurs de la ménopause (bouffées de chaleur), en revanche, il améliorait un peu le sommeil et l’humeur.
3. Consommer des oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des molécules importantes pour les membranes cellulaires. On les trouve dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng… Une complémentation en oméga-3 semble prévenir des problèmes liés à la ménopause.
Dans une petite étude parue en 2009 dans la revue Menopause, 45 femmes ont pris un complément d’oméga-3 et 46 un placebo. En moyenne, au départ, les femmes avaient 2,8bouffées de chaleur par jour.
Au bout de huit semaines, les bouffées de chaleur se sont faites plus rares chez celles ayant pris des oméga-3 : -1,58 par jour, contre -0,5 dans le groupe placebo.
4. Prendre des phyto-œstrogènes
Les phyto-œstrogènes sont des molécules issues de plantes et qui ressemblent aux œstrogènes.
Ce sont, par exemple, les isoflavones du soja ou les lignanes des graines de lin. Comme les femmes asiatiques sont moins sujettes aux symptômes de la ménopause que les femmes européennes ou américaines, on s’est parfois demandé si cela pouvait provenir de l’alimentation riche en phyto-œstrogènes.
Une méta-analyse parue en 2015 a trouvé que les phyto-œstrogènes réduisent la fréquence des bouffées de chaleur.
Des plantes riches en phyto-œstrogènes sont parfois utilisées dans des compléments alimentaires. Par exemple, l’actée à grappes noires contient des isoflavones.
Une étude a trouvé qu’une complémentation avec celle-ci réduisait les symptômes de la ménopause.
Dans une revue de littérature de 2007 sur les compléments alimentaires de la ménopause, l’actée à grappes noires apparaissait comme efficace, tandis que le trèfle rouge semblait avoir un effet minime.
5. Arrêter la cigarette
Les fumeuses souffrent plus souvent des symptômes vasomoteurs de la ménopause. C’est donc une autre bonne raison d’arrêter de fumer !
Avec APR
