Travail de nuit, décalage horaire… certaines professions mettent à mal la qualité du sommeil. Comment récupérer dans ces conditions ? Quelques pistes naturelles pour ne pas dérégler ses nuits.
Le témoignage d’Audrey, hôtesse de l’air
« J’adore mon métier mais à force d’alterner des vols d’est en ouest, de subir le décalage horaire… mon sommeil est très perturbé, explique Audrey, 31 ans, hôtesse de l’air. J’ai du mal à me reposer pendant les pauses en vol ou les escales à l’hôtel. Lorsque je reviens chez moi le matin, après plusieurs jours de mission, je me couche dès que possible. Mais je n’arrive pas à me décontracter même en me forçant à rester au lit. Après, je suis dans un état second… »
Audrey a des pertes de mémoire, des migraines, des nausées. Mais elle a toujours refusé de prendre des médicaments pour se recaler, par peur de ne plus pouvoir dormir sans.
Adopter un rythme précis
En cas d’horaires décalés, il est important d’adopter un rythme précis. Quand Audrey travaille, elle doit tout faire pour rester calée sur l’heure de Paris. Exemple : sur un vol Paris-New York partant à 10 h et arrivant à New York à 12 h (il y a cinq heures de moins) le jour même, elle devra tenter de s’endormir vers 18 h… soit 23 h en France.
Des habitudes à prendre pour aider l’endormissement
D’abord, il faut commencer par instaurer quelques règles simples pendant sa journée de travail.
- Supprimer le café cinq heures avant le coucher.
- Eviter la lumière du jour.
- Si besoin porter des lunettes de soleil (trois à quatre heures précédant le coucher).
- Se faire une collation à base de sucres lents (céréales, légumineuses) ou rapides (sucreries, pâtisseries).
- Prendre une douche fraîche un peu avant d’aller au lit.
Recourir à l’autohypnose
Certaines techniques, par exemple l’autohypnose, permettent de trouver facilement le sommeil. Exemple avec cet exercice simple à mettre en œuvre en 3 étapes.
- Respirer profondément en se concentrant sur les bras et les épaules relâchés. Laisser le corps s’alourdir.
- Intérieurement ou en parlant d’une voix monotone et lente, prononcer des phrases comme : “je sens la chaleur dans les membres… mon cœur battre régulièrement…” (passer ainsi en revue toutes les parties du corps).
- Visualiser un bon souvenir pour se transporter dedans, les sens en éveil (odeur, bruit).
- Trouver un mot évoquant le calme et le répéter à chaque expiration.
Apprendre à se réveiller en pleine nuit
Il faut aussi apprendre à se réveiller en pleine nuit, après avoir dormi six à sept heures. Dès que le jour pointe, s’exposer à la lumière et se réchauffer avec un bain chaud. Un repas riche en protéines (œufs, fromage, jambon) aidera à maintenir sa vigilance.
Pour ne pas céder à l’appel du sommeil, la seule solution est de se bouger ! Il faut se forcer à sortir et à marcher un long moment. Ou à aller nager, courir ou faire une séance de gym. A midi, prendre un déjeuner équilibré suivi d’une courte sieste de 20 minutes. Quand vient le début de soirée, préparer son sommeil en limitant l’exposition à la lumière.
Que penser de la mélatonine contre le jet-lag ?
Cette hormone naturelle, sécrétée essentiellement la nuit, joue un rôle important dans la synchronisation des cycles jour/nuit. On la trouve depuis longtemps aux Etats-Unis dans des compléments alimentaires pour prévenir le jet-lag contre lequel elle donne de bons résultats, surtout quand on voyage vers l’Est.
En France, la mélatonine est considérée comme un médicament. Elle a une autre indication. Commercialisée sous le nom de Circadin® (non remboursé et délivré sur ordonnance), elle est prescrite chez les personnes de 55 ans et plus souffrant d’insomnies ponctuelles.
Mieux vaut ne pas acheter la mélatonine sur Internet, car les comprimés ne sont pas toujours contrôlés.
Avec Sante Magazine
