Etape importante dans la vie d’une femme, la ménopause survient aux alentours de 50 ans en moyenne et se manifeste par la fin des règles et l’apparition de symptômes plus ou moins spécifiques. En réponse à l’arrivée de ces derniers, qui peuvent être incommodants, et pour limiter les risques de développer certaines maladies liées à l’âge, l’alimentation se révèle être un allié du quotidien.
Des symptômes difficiles à supporter
La fin de la sécrétion des hormones ovariennes (estrogènes et progestérones) se traduit par un bouleversement de l’organisme. Parmi les symptômes les plus fréquents, les bouffées de chaleur, qui peuvent survenir à tout moment de la journée ou en pleine nuit provoquant alors des insomnies, ou encore la sécheresse vaginale et les fuites urinaires. Le bouleversement hormonal se traduit également par une augmentation de la masse graisseuse et une accumulation plus importante de la graisse au niveau abdominal.
Adapter son alimentation
Il est normal de prendre du poids au fil des années et, à partir de 40 ans, la silhouette change. Lorsque la ménopause survient, le poids des kilos accumulés peut se faire sentir ; alors que la masse musculaire, elle, diminue déjà depuis plusieurs années, ce qui accentue l’impression de silhouette disgracieuse. L’occasion de prendre en main sa forme physique et de repenser son alimentation.
1. Pour repenser son alimentation, d’abord repenser ses besoins (est-ce que l’on mange trop ? est-ce que l’on grignote de façon anarchique ?)
2. Au quotidien, adopter des réflexes qui serviront de base : bouger plus, connaître ce que l’on mange, maîtriser le grignotage ou encore prendre le temps de manger.
3. Dans l’assiette, réfléchir aux portions, échanger les matières grasses ajoutées par l’ajout de condiments gourmands, et ne pas oublier les fibres à chaque repas ! Attention toutefois pour les femmes qui ont de fortes bouffées de chaleur, l’ajout d’épices est à modérer car elles peuvent augmenter les sensations de chaud. Enfin, bien penser aux apports protéiques, car la masse musculaire a tendance à diminuer progressivement avec l’âge.
Les risques augmentés de maladies chez la femme ménopausée
La ménopause est liée à une augmentation des risques d’ostéoporose (fragilité excessive des os et risque élevé de fractures). Le risque de maladies cardiovasculaires est également augmenté, sans toutefois que les chercheurs ait pu réellement établir que cela était dû à la ménopause, à la vieillesse ou encore à la prise de poids associée. Selon l’American Heart Association, la ménopause n’entraîne pas de maladies cardiovasculaires. “Néanmoins, certains facteurs de risques augmentent avec la ménopause et une alimentation riche en graisses, le tabagisme ou toute autre mauvaise habitude prise plus tôt dans la vie peuvent également avoir de lourdes conséquences”, explique le Dr. Nieca Goldberg, cardiologue et membre de l’American Heart Association. En outre, le traitement hormonal substitutif de la ménopause est lié à une augmentation du risque du cancer du sein (risque est multiplié par 1,3 à 1,7 environ, qui augmente régulièrement avec la durée du traitement).
PRÉVENTION. L’alimentation a un rôle certain à jouer dans la prévention contre l’ostéoporose. Même si pour cette maladie l’interlocuteur principal reste le rhumatologue, la nutrition peut être un levier sur lequel jouer. Il faut consommer des aliments sources de calcium : laitages, fromages maigres ou encore eaux minérales qui contiennent une quantité intéressante en calcium ; des aliments sources de vitamine D : poisson gras, œuf. Et bien sûr, ne pas négliger l’activité physique. Pour la prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires, il faut privilégier une alimentation saine et équilibrée, en donnant une place importante aux fruits et aux légumes à chaque repas, ainsi qu’aux huiles végétales telles que l’huile d’olive lors de la cuisine. Penser également à mettre dans son assiette des aliments dont la consommation est associée à une diminution des risques de cancer : l’ail, le brocoli, le curcuma, ou encore la grenade ; sans oublier de boire du thé vert en journée. Enfin, mieux vaut éviter les apports excessifs en matières grasses saturées.
avec sciencesetavenir
