Les besoins en sommeil diffèrent d’une personne à une autre, en fonction de son âge, de son mode de vie, de ses activités, etc. Mais pour un adulte, il est généralement conseillé de dormir 8 heures par nuit afin de rester en bonne santé et d’être performant pendant la journée. Mais à cause des longues heures de travail et des mauvaises habitudes, plusieurs d’entre nous sacrifient leurs heures de sommeil pour réaliser le maximum de tâches. Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?
Selon une enquête menée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, un Français sur trois souffre de troubles du sommeil, avec une prédominance marquée chez les personnes entre 35 et 55 ans. Leur moyenne d’heures de sommeil est inférieure à 7 par nuit.
Certaines personnes croient qu’elles peuvent fonctionner normalement même si elles dorment moins que les autres. Elles se considèrent souvent comme supérieures aux « petites natures » qui doivent dormir plus longtemps pour être opérationnelles. Mais ce qu’elles ignorent, c’est qu’en privant le corps de ces moments où il recharge ses batteries, elles augmentent leur risque de souffrir de troubles de la santé et des fonctions cognitives.
Quelques conséquences du manque de sommeil…
1 – Une prolongation du temps de réaction
Quand une personne manque de sommeil, le temps qu’il lui faut pour répondre à un stimulus ou pour réagir face à un danger potentiel est plus long que la normale. C’est le cas des chauffeurs et des ouvriers qui sont privés de sommeil pendant une longue période et qui voient leurs performances cognitives diminuer.
Une étude publiée par la revue Occupational and Environmental Medicine a fait la comparaison entre l’effet du manque de sommeil et celui lié à la consommation d’alcool sur les performances cognitives de 39 personnes entre 30 et 50 ans. Les résultats de certains tests ont montré que les personnes qui étaient réveillées depuis 17 à 19 heures avaient un temps de réaction 50% plus long que celles qui présentaient une alcoolémie d’1g/L.
2 – Une baisse des performances cognitives sur le court et le long terme
Une seule nuit d’insomnie pourrait impacter votre capacité à analyser l’information et à y répondre. Une expérience menée par l’Université de Pennsylvanie sur des souris qui ont subi des périodes d’éveil prolongées a montré que celles-ci avaient souffert de dommages au niveau des cellules nerveuses du locus coerulus (une partie du cerveau), responsables de la vigilance.
Une recherche menée sur l’impact du manque de sommeil chez les médecins de garde a également montré que ceux ayant travaillé pendant 24 heures consécutives avait un risque d’erreur plus élevé de 400%, avec une augmentation de 73% de blessures dues à une mauvaise manipulation du scalpel et des aiguilles d’injection.
3 – La mémoire et la capacité d’apprentissage
Pendant nos cycles de sommeil, notre cerveau se prépare à apprendre et à assimiler de nouvelles informations et à consolider notre mémoire. Quand ces cycles sont perturbés, cela entraîne un déficit de la mémoire et une difficulté à se rappeler de ce que nous avons récemment appris. De plus, une étude menée par l’Université de Rochester aux États-Unis a montré qu’un sommeil insuffisant augmentait considérablement le risque de maladie d’Alzheimer. Cela est dû au fait que notre cerveau procède à une auto-détoxification et élimine ses déchets pendant le sommeil, et particulièrement les protéines bêta-amyloïdes qui jouent un rôle important dans l’apparition de la maladie.
4 – Des émotions en ébullition
La fatigue résultant des troubles du sommeil met l’esprit à rude épreuve et les nerfs à fleur de peau. En effet, le manque de sommeil impacte le fonctionnement de l’amygdale et du cortex préfrontal qui régissent nos émotions et jouent un rôle de frein à leur déchaînement.
5 – Une baisse de la fonction immunitaire et une détérioration de l’état de santé
Un sommeil insuffisant a le même effet sur le système immunitaire que le stress ou les différentes maladies. N’ayant pas une durée de repos assez longue qui lui permet de réguler sa production d’hormones et de contrôler les différentes fonctions de ses organes, le corps devient donc plus exposé aux différents troubles tels que la prise de poids excessive, le diabète, les maladies cardiovasculaires, etc. D’ailleurs, une étude menée par l’Université de Chicago montre que chaque heure de sommeil en moins augmente le risque d’hypertension d’environ 37%.
Pour vous aider à réguler votre sommeil et éviter les troubles de santé qui peuvent découler de vos insomnies répétitives, voici quelques conseils pratiques à suivre.
Comment favoriser votre sommeil et éviter les causes d’insomnie ?
1 – Réguler son horloge biologique
Pour pouvoir garder un rythme de sommeil naturel, il est important de préserver l’équilibre de son horloge biologique interne. En s’exposant à la lumière en soirée, la production de l’hormone de sommeil (mélatonine) par la glande pinéale est inhibée. Inversement, une baisse de la luminosité permet d’augmenter la sécrétion de cette hormone. C’est pourquoi il est conseillé de réduire l’utilisation des tablettes et autres Smartphones dont la lumière bleue retarde l’horloge biologique et favorise l’insomnie. D’ailleurs, une étude menée par des chercheurs de l’Université de Stuttgart et de Bâle a confirmé ceci en démontrant que les écrans excitaient le cerveau et prolongeaient son éveil en ralentissant la sécrétion de la mélatonine.
2 – Ne pas trop chauffer sa chambre à coucher
Selon les experts de santé, la température idéale d’une chambre à coucher varie entre 18 et 20°C. Cela est dû au besoin du corps de se refroidir de quelques dixièmes de degré pour s’apprêter au sommeil. D’ailleurs, c’est pour cette raison qu’il est conseillé de prendre un bain tiède une heure avant d’aller au lit. En augmentant la chaleur du corps, le bain favorise la sudation qui, après un moment, engendre une baisse de la température corporelle.
3 – Garantir un environnement propice au sommeil
Pour mieux dormir et éviter toute source d’excitation, il est conseillé de peindre les murs de votre chambre à coucher avec des couleurs douces comme le pastel et d’éviter d’y accrocher les posters ou les lumières clignotantes qui risquent d’attirer constamment votre attention et vous empêcher de vous détendre. De plus, la chambre doit être obscure autant que possible pour permettre à votre horloge biologique de déclencher la sécrétion de la mélatonine. Il faut également éteindre tous les appareils pouvant produire un champ magnétique car ce dernier perturbe le fonctionnement de la glande pinéale responsable de l’hormone du sommeil. Idéalement, pas de télévision, d’ordinateur, de tablette ou de Smartphone dans la chambre à coucher.
4 – Soigner les maladies ou troubles causant l’insomnie
Parmi les causes les plus récurrentes des réveils nocturnes, l’apnée du sommeil. Elle se caractérise par une obstruction des voies respiratoires et donc une interruption de la respiration qui dure en général 10 secondes mais qui peut atteindre jusqu’à 30 secondes chez certaines personnes. Elle survient plus souvent chez les personnes âgées, en surpoids ou qui ronflent. Ces arrêts respiratoires peuvent avoir lieu entre 5 et 30 fois par heure, et réveillent la personne qui trouve du mal à se rendormir par la suite. Il est donc important de soigner cette apnée pour pouvoir dormir tranquillement.
Avec apr-news
