Importante source de vitamines et de minéraux, les noix, amandes et pistaches sont également bénéfiques pour le système cardio-vasculaire. À déguster chaque jour, mais en petite quantité en raison de leur teneur en matières grasses.
Amandes, noisettes, pistaches… Ces fruits sont-ils si petits que nous en oublions de leur faire une place dans notre alimentation ? Naguère consacrés par les treize desserts — célèbre assortiment de friandises des Noëls provençaux —, les fruits secs oléagineux ou fruits à coque trônaient en bonne place sur les tables de fête. Mais les pâtisseries les ont remplacés et ils sont aujourd’hui relégués au zinc des cafés et à l’apéritif sous forme de mélanges grillés et salés loin de rendre justice à leurs intérêts nutritionnels. Selon les spécialistes, les Français pensent souvent à tort que les fruits secs sont des aliments accessoires, trop gras et trop caloriques donc peu compatibles avec un équilibre nutritionnel. Pourtant les atouts santé des fruits à coque sont aujourd’hui bien connus, en particulier sur le plan cardio-vasculaire. Leur consommation est donc plébiscitée par de nombreuses sociétés savantes et les fruits secs oléagineux s’affichent notamment en bonne place dans les recommandations nutritionnelles américaines qui invitent à les intégrer, en petites quantités, à nos menus quotidiens. Pourquoi dès lors ne pas profiter des fêtes pour les redécouvrir et leur redonner une place de choix ?
Ils sont caloriques…
Très denses au plan nutritionnel et énergétique, les fruits secs oléagineux sont constitués presque aux deux tiers de matières grasses. Ils fournissent en moyenne 600 kcal aux 100 g (580 kcal pour les noix, 593 kcal pour les amandes 604 kcal pour les pistaches, 613 kcal pour les cacahuètes) (1). Mieux vaut donc limiter leur consommation à une poignée par jour, soit une dizaine de noix ou une trentaine d’amandes ou de pistaches. Une consommation qui, d’après plusieurs travaux dont la vaste étude épidémiologique Predimed (2), n’entraîne pas de prise de poids quel que soit le type de noix consommées (amandes, cacahuètes, noisettes, noix).
… mais ont un profil lipidique intéressant
Ils sont riches en acides gras monoinsaturés (ou oméga 9 comme dans l’huile d’olive) et polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) et pauvres en acides gras saturés qui, en excès, sont néfastes pour notre système cardio-vasculaire. Ils permettent ainsi de rééquilibrer nos apports en lipides. Ainsi une portion de 28 g d’amandes contient 13 g de graisses insaturées pour 1 g de graisses saturées et les cacahuètes, fruits à coque les plus riches en graisses saturés, n’en possèdent qu’à hauteur de 20 % de leurs lipides totaux (3). Enfin une portion de 5 à 6 noix de Grenoble fournit 1,5 à 2 g d’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide gras polyinsaturé précurseur des oméga 3 et dont l’apport recommandé est de 2,2 g par jour.
Ils sont riches en minéraux et en fibres
Contrairement aux autres fruits, les différentes espèces de noix sont pauvres en vitamine C. Mais elles regorgent de vitamines A, B et E aux propriétés antioxydantes et qui contribuent notamment à l’immunité, au fonctionnement du système nerveux ou encore à la régulation hormonale. Elles sont également d’excellentes sources de minéraux et d’oligo-éléments qui représentent 2 % du poids de l’amande (magnésium, manganèse, phosphore, fer, soufre, zinc, cuivre). Manger des amandes ou des pistaches non salées tous les jours participerait ainsi à la régulation de la pression artérielle grâce à leur richesse en potassium. Les amandes fournissent également des quantités importantes de calcium et peuvent se révéler une source alternative pour les adultes non amateurs de produits laitiers.
Les fruits à coque sont également riches en fibres alimentaires. Non assimilées par l’organisme qui ne sait pas les digérer, les fibres jouent néanmoins un rôle dans la digestion. Solubles dans l’eau, elles forment un gel à la surface de l’intestin qui régule l’absorption des nutriments et favorise le maintien d’une glycémie constante. Elles permettent ainsi d’abaisser le taux sanguin de cholestérol, dont la seule voie d’élimination est la voie fécale, en facilitant le transit et contribuent à la satiété.
Les manger nature et bien les mâcher
Pour profiter pleinement de leurs atouts, mieux vaut manger les fruits secs entiers, avec la pellicule brune qui les recouvre car c’est là que se trouve une grande partie de leurs nutriments et fibres. Toutefois, cette peau peut irriter les intestins fragiles. Il est également important de bien les mâcher car leurs nutriments sont protégés par des parois cellulaires invisibles à l’oeil nu. Or, par le broiement, les parois cellulaires se brisent et libèrent les micronutriments. Réduits en poudre ou pressés en huile, les fruits secs conservent leur profil lipidique intéressant mais perdent leurs fibres et une partie de leurs vitamines et oligo-éléments.
Éviter les préparations grillées, trop salées et allergènes
Les préparations salées doivent être limitées en cas de maladies cardio-vasculaires ou de rétention d’eau car 100 g suffisent souvent à dépasser la limite des apports journaliers conseillés en sel (2 g). Attention également aux préparations torréfiées ou grillées qui impliquent de chauffer les fruits à environ 170 °C. Il se produit alors une réaction chimique dite de Maillard qui, en plus de ses effets cancérogènes, pourrait augmenter le pouvoir allergique des fruits à coque, l’arachide et la noisette faisant partie des principaux allergènes alimentaires en France.
Des travaux britanniques publiés en 2014 montrent que les cacahuètes grillées seraient plus allergènes que les crues. Selon des chercheurs d’Oxford (Royaume-Uni), sous l’effet de la chaleur les protéines des cacahuètes à l’origine de la réaction allergique subissent des modifications importantes de leurs propriétés chimiques qui les rendent encore plus réactives (4).
(1) Tables ciqual 2013
(2) Frequency of nut consumption and mortality risk in the Predimed nutrition intervention trial, Guasch-Ferré M et al, BMC Med., juillet 2013
(3) Les huiles végétales : particularités et utilités, J.-M. Lecerf, Médecine des maladies Métaboliques, juin 2011, vol. 5, n °3.
(4) Dry roasting enhances peanutinduced allergic sensitization across mucosal and cutaneous routes in mice, Quentin J. Sattentau et al, Journal of Allergy and Clinical Immunology, December 2014, vol. 134, issue 6.
(5) A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans, Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC., J. Nutr., 2005;135:2082-2089.
avec scienceetavenir
