A l’approche de l’été, beaucoup de méthodes sont proposées pour retrouver une belle silhouette. Avez-vous pensé au yoga ?
Pratique ancestrale de l’Inde, le yoga a de multiples vertus : excellent pour la relaxation et pour canaliser le stress accumulé, la pratique du yoga offre aussi des aspects non négligeables lorsqu’il s’agit de muscler durablement l’ensemble de son corps.
Uma Kalyani, maître de yoga depuis 10 ans, et sa partenaire, Lakshmi R. Nair qui dirige l’école Lakshya Yoga de Trivandrum au Kerala (Sud), nous propose 10 exercices intéressant pour tonifier la sangle abdominale et les différents muscles du corps.
Ces exercices profonds aident à retrouver rapidement un ventre plat et à améliorer la tonicité générale du corps.
Relaxation et respiration initiale
Au début d’une séance de yoga, allongé sur e dos, détendez-vous et concentrez-vous sur votre respiration. Le yoga considère le « Pranayama », la respiration, comme l’un de ses principes de base. Chaque exercice est rythmé par la respiration, laquelle se fait par le nez et non par la bouche.
On commence toujours par une expiration afin de libérer complètement les poumons du surplus d’air. La respiration permet de faire circuler l’énergie vitale et a donc toute son importance pour l’équilibre énergétique.
La relaxation se pratique souvent avec la respiration consciente, au niveau du ventre : étendez-vous et respirez profondément en posant vos mains sur le ventre et en vous concentrant sur l’inspiration et l’expiration.
Le « Kapalbhati » est aussi un bon exercice de respiration pour les muscles abdominaux. Inspirez normalement par vos narines jusqu’à ce que vos poumons soient pleins.
Ressentez votre diaphragme s’abaisser, ce qui permet à vos poumons de s’ouvrir et force l’abdomen à se gonfler.
En ordre croissant de difficulté
Forcez l’expiration par vos narines, c’est à dire aidez votre expiration en contractant les muscles de votre abdomen, pour faire sortir l’air. L’expiration devrait prendre beaucoup moins de temps que l’inspiration.
Entre deux postures, il est recommandé de revenir en position allongée sur le dos et de respirer profondément.
Les exercices proposés sont en ordre croissant de difficulté. Ils sont classés en deux séries, niveau débutant et niveau intermédiaire. Bonne pratique !
5 exercices pour débutants
1. Levé de jambe en alterné
Il ne s’agit pas d’une posture de yoga classique, mais d’un étirement des jambes qui sont ainsi préparées aux exercices de yoga et d’un léger renforcement des abdominaux, pour permettre de tenir plus longtemps les postures.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paume des mains placées sous le bassin.
• Levez alternativement la jambe droite, puis la gauche en la maintenant la plus droite possible, perpendiculaire au sol. Expirez.
• Redescendez lentement sur l’inspiration. L’exercice peut-être fait une dizaine de fois de chaque côté.
2. Posture du chat, ou « Marjariasana »
La posture du chat assouplit la colonne vertébrale et renforce le transverse, le muscle profond de l’abdomen. Se mettre en position à quatre pattes, les bras bien positionnés dans l’alignement des genoux.
• Relâchez le ventre vers le sol et relevez légèrement la tête (le dos se creuse). Inspirez.
• Collez le nombril à la colonne vertébrale et relâchez la tête (le dos s’arrondit). Expirez. Enchainez ces deux mouvements une dizaine de fois.
3. Posture de l’arbre ou « Vrikshasana »
C’est une posture qui permet de travailler l’équilibre et la concentration, tout en renforçant tout le corps.
Enfoncez bien la plante du pied au sol, gardez les hanches à la même hauteur, ouvrez la poitrine et respirez doucement en fixant un point devant vous pour tenir l’équilibre.
– Portez doucement votre poids sur la jambe en appui, tandis que vous commencez à plier l’autre jambe. le pied est tourné vers l’extérieur (90°)
Deux variantes (a) facile : Amener votre talon sous le genoux opposé (b) Plus difficile : Aidez-vous de la main pour amener le talon en haut de la cuisse opposée, à l’intérieur, près du périnée. Gardez le bassin bien droit vers l’avant.
– Puis joignez les mains, coudes au corps devant la poitrine (a) ou au dessus de la tête (b).
Gardez la posture entre 5 à 8 respirations.
4. Posture du demi-pont ou « Ardha-setu-bandhâsanat »
Excellente pour le dos, la posture fortifie la zone lombaire et la cage thoracique tout en étirant les abdominaux. Respirez avec l’abdomen et gardez le menton vers la poitrine pendant toute la posture (ne tournez pas la tête à droite ou à gauche).
• Placez vos pieds de sorte à ce que vos chevilles se situent sous vos genoux,
• Contractez les abdos en décollant les hanches du plancher. Redressez la colonne en l’arquant. Gardez les bras au sol. Inspirez.
• Conservez la posture pendant 10 respirations.
• Contractez les abdos et descendez lentement la colonne au sol, en commençant par le haut.
Recommencez l’exercice une dizaine de fois.
5. Posture du bateau, ou « Naukasana »
Voici l’une des meilleures postures de yoga pour fortifier votre sangle abdominale. Elle fait aussi travailler les muscles du bas du dos.
• Allongez-vous sur un tapis avec les jambes jointes et tendues, les bras sur les côtés vers le bas.
• Commencez à élever vos jambes sans plier les genoux. Inspirez.
• Tendez vos pieds et vos orteils vers l’extérieur.
• Relevez les jambes aussi haut que possible. Deux variantes – Facile (a): placez les bras derrière les genoux en les pliant.- Difficile (b) levez les deux bras en les gardant droits, en essayant d’atteindre vos orteils.
• Essayez d’amener votre corps au plus près de l’angle des 45 degrés.
Maintenez cette pose pendant environ 10 respirations. Expirez doucement pendant que vous relâchez.
5 exercices niveau intermédiaire
6. Posture du chien tête en bas, jambe levée ou « Eka Pada Adho Mukha Svanasana »
Cette posture ressemble à celle d’un chien qui s’étire, elle est excellente pour le dos, l’assouplissement des jambes et la sangle abdominale.
• Niveau facile (a) : Si vos talons ou votre tête ne touchent pas le sol, aucun problème. Niveau intermédiaire (b) : la tête touche le sol et les bras sont allongés à l’avant pour maintenir l’équilibre. Pensez à monter les hanches vers le plafond. Regardez votre ventre et respirez profondément avec l’abdomen. N’oubliez pas de tourner les épaules vers l’extérieur.
• A partir de cette posture classique, levez la jambe vers le ciel, en gardant les hanches alignées. Expirez. N’oubliez pas de pratiquer avec l’autre jambe par la suite.
7. Posture du Guerrier 3, ou « Virabhadrasana III »
Très bien pour fortifier les jambes et les muscles abdominaux, tout en travaillant l’équilibre.
• Respirez calmement, fixez un point devant vous ou regardez le sol (plus facile) et tendez bien la jambe arrière comme si le pied repoussait un mur imaginaire. Gardez les hanches au même niveau (tournez la face externe de la cuisse de la jambe levée vers le sol) et le bras bien tendu.
Gardez la position le temps de 5 à 8 respirations. Recommencez une dizaine de fois.
8. Posture de Superman ou « Viparita Shalabhasana »
Encore une position idéale pour tonifier les muscles du dos, la ceinture abdominale mais aussi les épaules, les bras et les jambes.
• S’allonger sur le ventre et tendre les bras de part et d’autre de la tête aussi loin que possible.
• Soulevez vos épaules, bras et jambes au dessus du sol en inspirant.
• Tenez cette position pendant 5 à 8 respirations, en vous concentrant sur l’élongation.
• Revenir à la position initiale en expirant.
Un exercice à répéter une dizaine de fois.
9. Posture de la planche, ou « Kumbhakasana »
Voici une position très efficace pour éliminer la graisse du ventre, renforcer et tonifier les bras, les épaules, le dos, les fesses et les cuisses.
• Étirez les jambes et avancez la poitrine vers l’avant jusqu’à ce que les bras soient perpendiculaires au sol et les épaules directement au-dessus des poignets : épaules et bras dans le même axe.
• Contractez les abdominaux.
Les fesses sont baissées : ne soulevez pas trop les hanches car la « planche »doit permettre à votre corps de former une belle ligne.
Fixez un point en face de vous à la hauteur des yeux et respirez profondément pendant une dizaine de respiration.
10. Posture de la balançoire ou « Tolasana »
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Un exercice difficile à réaliser mais très efficace pour renforcer le muscle transverse.
• Asseyez-vous en tailleur ou en position du Lotus (« Padmasana ») : gardez le dos droit, amenez le dessus du pied sur la cuisse opposée. Procédez de même, lentement, toujours, avec l’autre pied. Lorsque vos deux pieds sont posés sur les cuisses, vos genoux doivent toucher le sol.
• Prenez une grande inspiration et appuyez fortement sur le sol en soufflant, allongez les bras et soulevez votre corps du sol. Prenez au moins trois grandes respirations dans cette position, puis relâchez.
